3 ricette light per tornare in forma dopo l’estate. Tre piatti facili e veloci da preparare in poco tempo, con pochi grassi e calorie per riprendere subito la routine e controllare il peso dopo le vacanze estive.
RISO CON VERDURE AL FORNO
Ingredienti per 4 persone
- 350 gr di riso (per risotti)
- 2 zucchine
- 1 melanzane
- 2 carote
- 250 gr di mozzarella (o fior di latte)
- 1 cipolla (o scalogno)
- q.b. di olio d’oliva (extravergine)
- q.b. di sale
- q.b. di pepe
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Per preparare il riso con verdure al forno iniziate a pulire e tagliare le verdure. Tritate piuttosto finemente la cipolla o lo scalogno (oppure potete utilizzare un po’ e un po’ di entrambi). Pelate le carote e tagliatele a tocchetti. Procedete allo stesso modo con le zucchine, le melanzane e la mozzarella.
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In una padella piuttosto capiente fate riscaldare un filo d’olio e fate insaporire la cipolla, aggiungete le verdure e fatele cuocere 10-15 minuti, per farle intenerire. Regolate di sale e di pepe a fine cottura.
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Nel frattempo cuocete il riso, scolatelo bene e trasferitelo in una ciotola. Aggiungete le verdure e la mozzarella.
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Trasferite tutto in una pirofila da forno e infornate in forno caldo a 180° per 15 minuti circa; sarà sufficiente che la mozzarella diventi filanti, altrimenti il riso si asciuga troppo.
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Il vostro riso al forno con le verdure è pronto per essere servito.
COUS COUS CON ZUCCHINE E TONNO
Ingredienti per 4 persone
- 250 gr di cous cous
- 400 gr di zucchine
- 300 gr di tonno (sott’olio)
- 1 cipolla (piccola)
- q.b. di olio d’oliva (extravergine)
- q.b. di sale
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Per preparare il cous cous con zucchine e tonno iniziate a lavare, spuntare e tagliare le zucchine in cubetti piuttost piccoli. Riscaldate un filo d’olio d’oliva in una padella capiente, insieme alla cipolla tritata finemente. Quando al cipolla si sarà ammorbidita aggiungete le zucchine e fatele cuocere a fuoco medio basso.
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Nel frattempo portate a bollore 250 ml di acqua, regolate di sale e quando arriva a bollore spegnete il fuoco, aggiungete 1 cucchiaio di olio e versatevi il cous cous. Mescolate, coprite e lasciate idratare i granelli per 5 minuti.
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Aggiungete il tonno sgocciolato alle zucchine, poi unite anche il cous cous sgranato con una forchetta e mescolate tutto insieme.
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Il vostro cous cous è pronto, potete servirlo accomagnandolo con delle foglioline di basilico fresco, menta o le spezie che preferite.
FARRO CON ASPARAGI, TONNO E CECI
Ingredienti per 4 persone
- 300 gr di farro (precotto)
- 500 gr di asparagi
- 300 gr di ceci (precotti)
- 400 gr di pomodorini
- 150 gr di mandorle
- q.b. di olio d’oliva (extravergine)
- qualche foglia di basilico (fresco)
- q.b. di sale
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Per preparare il farro con asparagi, tonno e ceci iniziate a pulire gli asparagi. Tagliate la parte estrema del gambo e pelate (con un pelapatate che affetta in maniera molto sottile) le estremità. Lavateli bene, poi immergeteli in un pentolino dovre avrete fatto bollire l’acqua. Il pentolino deve essere stretto e alto, affinchè gli asparagi si mantengano in piedi, con le punte che escono fuori dall’acqua; le punte, essendo molto tenere e delicate, si cuceranno per effetto del vapore, rimanendo così abbastanza croccanti. Fali cucere per circa 7-8 minuti (poi dipende anche dallo spessore dei vostri asparagi), scolateli dall’acqua quando ancora non sono morbidissimi e tagliateli a tocchetti.
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Nel frattempo in una padella antiaderente tostate le mandorle. Lavate i pomodorini e tagliateli a metà, riuniteli in una terrina, conditeli con poco sale e un filo d’olio d’oliva. Cuocete anche il farro in abbondante acqua bollente salata, scolatelo e raffreddatelo sotto l’acqua corrente. Scolatelo bene e riunitelo in una ciotola capiente.
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Aggiungete al farro tutti gli ingredienti: pomodorini, asparagi, ceci e tonno (sgocciolati) e mandorle. Mescolate tutto insieme per insaporire il tutto. Completate aggiungendo qualche fogliolina di basilico spezzettato per profumare.
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Il vostro farro freddo con asparagi e ceci è pronto per essere servito.
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